【家で出来る有酸素運動】ダイエットにも効果的な室内トレーニングとは

「すっきりした細マッチョなボディになりたい！」「家で簡単に脂肪を落としたい…。」男性であれば誰しもが思うことですよね。しかし、いざ筋トレやら、ランニングやらを始めようと思っても、何から始めれば良いか分からない男性も多いはず。もちろん、ただトレーニングを継続するだけでも体は閉まっていきます。でも、できればすっきりボディを短い期間で手に入れたいですよね。そんな貴方におすすめしたいのが有酸素運動トレーニング。脂肪を削ぎ落として、理想的な体を作るためには有酸素運動は欠かせない筋トレですよ。

有酸素運動、有酸素運動、と周りのトレーニーたちは言いますが、そもそも有酸素運動とは何なのでしょうか？ウィキペディアから参照すると以下。

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

^{出典：ウィキペディア参照}

ヘモグロビンや長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動…と言われても正直分からない男性も多いと思います。有酸素運動を最も分かりやすく言うならば、『誰でも出来て、ゆっくり長く行う運動』です。「あ〜、あれね。」と何となく分かった方も多いでしょう。それでは、ここで代表的な有酸素運動を5つご紹介します。

毎日の通勤、通学などウォーキングは誰でも出来て、かつ長時間行える有酸素運動です。ウォーキングは体に優しい運動として、世界中から人気を集めており、最近では日本でも多くの男女が公園やウォーキングコースで取り組んでいます。ウォーキングを競技として確立させたのが競歩であり、最近では日本人も活躍しているスポーツ種目です。

ウォーキングに引き続いて、高いカロリー消費が期待出来る有酸素運動がジョギングです。ジョギングとは、無理のないペースで走ることを言い、ウォーキング同様、誰でも取り組めるトレーニングになります。ジョギングはウォーキングと違い、両足が地面から離れるタイミングがあるのが特徴です。

ジョギングの延長線上にある有酸素運動がランニングです。ランニングと言っても、100m走や200m走といった短い距離ではなく、マラソンやトライアスロンといった種目になります。100mや200mなどの短距離走は無酸素運動と呼ばれるトレーニングに含まれることを覚えておいて。

ウォーキング・ジョギング・ランニングはいずれも体1つあれば、どこでも行える有酸素運動と言えます。サイクリングトレーニングは、自転車やエアロバイクといった機器を使って行う種目です。ランニングやジョギングが苦手という男性でも無理なく取り組めるトレーニングになるため、筋トレ初心者にはサイクリング種目から取り組んでみるといいかも。

トライアスロンの種目としても知られている水泳。上4つのトレーニングよりも遥かに高い消費カロリーが期待でき、筋トレ初心者でも楽しみながら行える種目です。ただ、行える場所が制限されてしまうため、自分の好きなタイミングで取り組めないのが欠点と言えるでしょう。

ランニングの解説でご紹介した100m走は有酸素運動ではないという点について解説していきます。100m走や200m走などの短距離走、筋トレは無酸素運動と呼ばれる部類に割り振られます。無酸素運動と言っても、全く酸素を吸わない・使わないというとトレーニングではなく、筋肉に貯めてある糖質を主なエネルギーとして行う種目が無酸素運動です。無酸素運動は有酸素運動とは違い、瞬発性の高い種目が多く、息が上がりやすいという特徴があります。

代表的な有酸素運動についてご紹介した後は、有酸素運動が体にもたらす良い効果を解説していきます。トレーニングのモチベーション維持のためにもメリットを覚えておきましょう。

有酸素運動に限らず、筋肉を肥大させることは基礎代謝を向上させることにつながります。下半身の筋肉は体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が多数存在しているため、有酸素運動は非常に効果的と言えるでしょう。ちなみに、人間の体で大きな筋肉TOP3は、【1位：大腿四頭筋、2位：下腿三頭筋、3位：大臀筋】になります。大腿四頭筋と下腿三頭筋はいわゆる筋肉群に属しており、筋肉をまとめた総称のことを指すため、単体として最も大きな筋肉は3位の大臀筋です。

【参考動画】ダイエット効果を上げる2分間ストレッチメニュー

有酸素運動で最も大きなメリットとも言えるのが、脂肪燃焼効果(ダイエット効果)ではないでしょうか。有酸素運動に取り組む男性の多くが脂肪を燃焼させるためにトレーニングを始めることでしょう。無酸素運動は糖質を中心に消費しますが、有酸素運動はある一定の時間帯から脂肪をエネルギーとして消費し始めるため、脂肪を減らしたいという男性は有酸素運動に取り組むべきと言えます。

3つ目の効果に関しては筆者が実際に体験したメリットです。仕事・家事以外での、プライベートで汗をかくことがほとんどなかった時は、イライラして物に当たることもありましたが、ウォーキングやジョギングなどで有酸素運動に取り組んでからイラつきも減り、余裕が出るようになりました。知り合いの男性ともジョギングに行った時にいろいろ話をしていて、その方も同じ意見だったため、有酸素運動にはストレス解消効果が期待できると思います。

ただ、ストレスに関しては人間関係など、筆者とはまた違った要因で溜まっている男性も多いので、個人差があると言ってもいいでしょう。

ランニング・ウォーキング・水泳など、有酸素運動は心肺機能に深く関わっています。運動不足な方と日頃から有酸素運動を取り組んでいる男性では、同じ体重だったとしても、息切れになる速さは運動不足の男性が圧倒的に速くなるでしょう。「普段、会社通勤で歩いているから」という男性も、意外と運動不足になっていることが多いので、この機会にしっかりとスタミナをつけて。

^{図はイメージです}

「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えない」なんて言葉を聞いたことがある男性もいるのではないでしょうか。結論から言うと、“20分未満でも燃えるけど、20分以上行うことで効率は良くなる”と言えるかもしれません。有酸素運動を始めると最初は脂肪ではなく、糖質を主に消費します。そして時間をかけるに連れて、脂肪の消費率が高まっていき、20分を境に糖質から脂肪をメインに消費し始めるとされています。しかし、どこからか20分以内でやめたら意味がないと解釈され始め、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないという情報が広まったのです。

有酸素運動は、20分未満でも脂肪燃焼の効果を期待できます。20分という時間に左右されずに、楽しみながらトレーニングに取り組むことを第一に考えてください。

ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳、代表的な有酸素運動をご紹介しましたが、多くの男性が室内で取り組めれば…と思ったことでしょう。そこで今回は室内で出来る有酸素運動を10ご紹介します。家で出来る有酸素運動で、すっきりボディを手に入れましょう。

デッドリフト・ベンチプレスと並び、筋トレBIG3とも呼ばれるトレーニング、スクワット。スクワット自体は筋トレになるため、無酸素運動として含まれますが、時間をかけて行うことで有酸素運動に変化させられますよ。

1. 足を肩幅と同じくらい開く
2. 足先をやや外側に向ける
3. (2)の時、背中を丸めず、まっすぐ伸ばしましょう
4. 腕は前に突き出す
5. 10秒かけてゆっくりと体を下げていく
6. 太ももが床と平行になるまで下げる
7. その後、ゆっくりと体を上げていきましょう
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

スロースクワットの目安は、20回 × 3セット。1回1回時間をかけて取り組むことを意識しましょう。

• つま先も外角に45度程度開くか、前に向ける
• 膝がつま先よりも前に出ないよう調整する
• かかとに重心をかけて下げる
• バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう

スロースクワットで効果を高めるコツは、とにかくゆっくりと取り組むということ。体を下げる時はもちろん、上げる時も時間をかけましょう。動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープしてください。

室内で出来る有酸素運動として特におすすめしたいのが、シャドウボクシング。簡単に見えて、いざ行ってみると汗がみるみる垂れてくることでしょう。自分のペースに合わせて打つスピードを変えられるため、息を上げずとも脂肪を消費できますよ。

1. 両手を胸の前で構える
2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
3. 元に戻して、その場3秒ステップする
4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
5. 元に戻して、その場3秒ステップする
6. この動作を5分間繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

シャドウボクシングの目安は、5分間 × 3セット。ペースは変えず、最初のスピードを維持しましょう。

• 背中を丸めない
• ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
• 打つたびに「シュッ」と声を出す
• ペースを安定させる

シャドウボクシングで最も重要なポイントは、背中を丸めずに打ち込むということ。筋トレ初心者は、疲れてくるとどうしても前傾姿勢になってしまいます。背筋は常に伸ばし、力強く打ち込んでいきましょう。

自宅で簡単に出来て、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋・腓腹筋)も刺激出来る有酸素運動、アンクルホップ。縄跳びの動作に非常に似ているトレーニングになるため、誰でも簡単に行えます。縄を必要としないため、今日からでも取り組めますよ。

1. 拳1つ分ほど足を広げる
2. 両足のかかとを浮かせて、直立する
3. 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押して飛ぶ
4. そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
5. この動作を5分間続ける
6. インターバル(1分間)
7. 残り2セット行う
8. 終了

アンクルホップの目安は、5分間 × 3セット。回数ではなく、時間で制限することで筋トレから有酸素運動に切り替えることができます。

• 高さよりも続けて飛ぶことを意識する
• 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
• ふくらはぎを意識してトレーニングに取り組む
• 足幅は固定する
• 自重で行う

アンクルホップで大切なポイントは、とにかく5分間続けること。「飛ぶ」という動作は非常に体力を使う動きになるため、思いきり飛ばなくても、徐々に高さは落ちていきます。高さや力の込め具合ではなく、5分間という時間を意識して取り組んでみてください。

【参考動画】ふくらはぎを細くする簡単なストレッチメニュー▽ f

普段の生活とほとんど変わらない有酸素運動、階段昇降(踏み台昇降)。階段の上り下りを繰り返すことで、効率よく脂肪を燃やしてくれますよ。家に階段、または上り下りにちょうど良い段差があるという男性はぜひ挑戦してみてください。

1. 階段の前に立つ
2. 右足→左足の順で一段登る
3. その後、右足→左足の順で降りる
4. この動作を10分間続ける
5. インターバル(1分間)
6. 残り2セット行う
7. 終了

階段昇降トレーニングの目安は、10分間 × 3セット。膝への負担を減らすために、段差の高さは膝下くらいを選びましょう。

• 段差の高さは膝よりも下
• 腕を振りながら登り降りを行う
• しっかりと足を上げる
• 背中を伸ばした状態をキープ
• 慣れてきたら、1セットの時間を増やす

階段昇降トレーニングの効果を高めるコツは、しっかりと腕を振りながら行うということ。スマホをいじったり、本を読みながら取り組んでも効率的な効果は期待できないでしょう。トレーニング中はトレーニングに集中しましょう。

上4つのトレーニングと比べるとやや難易度の高い有酸素運動、バービージャンプ。1畳分のスペースがあれば家でも無理なく行えるため、とてもおすすめなトレーニングです。また、バービージャンプは全身の筋肉をバランスよく刺激できます。

1. 足を拳1つ分ほど広げる
2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
4. 両足を元の位置に戻す
5. 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
6. (5)の時、両手は上に伸ばす
7. この動作を30回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バービージャンプの目安は、30回 × 3セット。1つ1つの動きにメリハリをつけて行っていきましょう。

• スピードばかりを意識しない
• 両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
• 出来るだけ高く飛ぶ
• 呼吸を安定させて行う
• 慣れてきたら、1セットの回数を増やす

バービージャンプで大切なポイントは、スピードではなく1つ1つの正しい動きで取り組むということ。たったこれだけを意識するだけで全身の筋肉を刺激できますよ。有酸素運動として取り組むバービージャンプは時間をかけて行うようにしましょう。

家で出来る手軽な有酸素運動トレーニング、トランポリン運動。縄跳びとは違い、反発する力で体を持ち上げられるため、ジャンプ動作が苦手な方でも簡単に取り組めますよ。

1. トランポリンを用意する
2. 足を拳1つ分ほど開き、軽くジャンプしていく
3. 5分間ほどで体を慣らした後、大ジャンプやツイスト、回転などを加え全体をシェイプしていく
4. 合計20分ほど取り組む
5. インターバル(5分)
6. 残り1セット取り組む
7. 終了

トランポリン運動の目安は、20分 × 2セット。ダイエットが目的の方は毎日1セット取り組むイメージで続けていきましょう。

• 思い切り体重をかけるのではなく、反発する瞬間に力を込める
• 両手で反動をつける
• 様々なバリエーションで体に刺激を届ける
• 呼吸を安定させて行う
• 自分なりにメニューをカスタマイズする

トランポリントレーニングの効果を高めるコツは、自分なりにメニューを作って取り組むこと。他の種目とは違い、様々な飛び方で体に刺激をあたえられるトランポリンは自分に最適なレベルに合わせられます。この機会にぜひ勉強していってください。

狭い部屋でも取り組める有酸素運動、フラフープ。周囲1mに物を置いていなければ、室内でも無理なく行なえます。1,000円以下で購入できるトーエイライトのフラフープは2段階に長さを調整できるため、持っておいて損ありませんよ。

1. フラフープをくびれの位置まで持ってくる
2. 右回りに5分間回し続ける
3. (2)の時、腰部分を中心に動かすイメージで取り組みましょう
4. インターバル(2分間)
5. 左回りを5分間行う
6. インターバル(2分間)
7. 残り2セット行う
8. 終了

フラフープ運動の目安は、左右5分間 × 3セット。慣れてきたら、出来るだけ早いスピードで5分間回してみましょう。

• 胸から上は動かさないようにする
• 呼吸を安定させて取り組む
• 右回り・左回り両方とも行う
• 両手は肩から横に伸ばす
• 2本同時に回して負荷をUP

フラフープ運動で効果を高めるコツは、胸から上を固定した状態でフラフープを安定させて回すということ。最初は落とさないスピードで回し、慣れてきたら限界スピードで5分間取り組んでみてください。

家で出来る有酸素運動の代表格として、腿上げトレーニングがあります。片足ずつ交互に腿を上げるだけの初心者におすすめのトレーニングですが、フォームなどのやり方をきちんとすればヒップアップや美脚効果が得られるメリットもあります。

誰でも気軽に出来る特徴のある反面、腿とお尻周りを鍛える事もでき、有酸素運動でもあるので、一石二鳥なワークアウトですね。

1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
4. 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
7. 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
8. 残り3セット行います。

腿上げトレーニングの目安は、5回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識していきましょう。

• 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する。
• 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める。
• 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む。
• 支えている方の脚は、曲げないように注意をする。
• ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む。

腿上げトレーニングのコツの中でも最も重要なのが、動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む事です。なぜなら、筋肉は意識しないとしっかりと活動をしてくれないからです。

例えば歩く際、脳から歩けという信号が筋肉に伝達され、それに反応して歩くように筋肉が動きます。つまり筋肉を意識することで、脳からその部分の筋肉に動けという伝達が行われ、効果的に筋肉を動かし鍛える事が出来るのです。

コツ1つで、トレーニングのメリットがデメリットに変わる事もあります。しっかりとコツを1つ1つ守って取り組んでみてくださいね。

家で出来る有酸素運動として、タバタ式トレーニングも上げられます。やり方は簡単で、少しキツいと感じる程度の強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む。これを8回繰り返します。

たったの1回4分で完結するトレーニング法となっています。トレーニング内容は、スクワットや先ほど紹介した腿上げなど、自由に組み合わせてOKです。ただ、運動の強度が足りないと効果的なトレーニングにはならないので、注意しましょう。

これからトレーニングのやり方をご紹介していきますが、初心者向けの内容で説明していきます。

1. 自分の目で見える場所にタイマーなど、時間の分かるものを置いておきます。
2. タイマーがスタートしたら、10秒間その場で足踏みをしてウォームアップします。
3. 次に、20秒間スクワットを行います。
4. 10秒間休憩を入れます。
5. その後、20秒間上体起こしを行います。
6. 10畳間休憩を入れます。
7. ③〜⑥の動きをそれぞれ4回ずつ繰り返して4分間行います。
8. 最後に、30秒間足踏みをしてクールダウンをします。

タバタ式トレーニングの目安は、4分。メニューの順番をしっかりと把握して、毎日こなしてみてください。

• 時間と回数をしっかりと意識する。
• それぞれのトレーニングのやり方、フォームを事前に確認する。
• 早く行おうとせず、一定のぺ―スを保ちながら行う。
• 負荷の強すぎるトレーニングは選択しないようにする。

タバタ式トレーニングの中でも特に大事なコツは、負荷の強すぎるトレーニングは選択しないようにする事です。

無理に負荷の重いトレーニングを行ってしまうと思わぬケガに繋がる可能性があります。特に20秒という短い制限時間があるからと言って、高負荷トレーニングを取り入れようと思うのは避けましょう。

自分の体力に合ったトレーニングをすることで無理なく効果的な結果が得られます。

全身をバランスよく効率的に鍛えらえると、ダイエット目的の運動でも行われるトレーニング、バーピージャンプ。

腕立て伏せ、ニーレイズ、ジャンプなど、様々な種目を1要素として取り入れているメニューなため、全身の筋肉を刺激しながらスムーズな基礎代謝向上を促します。

有酸素運動としてはもちろん、筋トレとして筋肉を大きくする効果も期待できるため、よりスピーディー痩せたい方におすすめのトレーニングです。

1. 足を拳1つ分ほど広げる
2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
4. 両足を元の位置に戻す
5. 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
6. (5)の時、両手は上に伸ばす
7. この動作を30回繰り返す
8. インターバル(1〜3分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バーピージャンプトレーニングの目安は、30回×3セット。スピードを上げれば上げるほど、高い消費カロリーと筋肉成長が期待できるため、慣れてきたら少しずつ1回の速度を上げていきましょう。

• 初心者はスピードばかりを意識しない
• 両足を伸ばすときは、限界までしっかりと伸ばす
• 出来るだけ高く飛ぶ
• 呼吸を安定させて行う
• 慣れてきたら、1セットの回数を増やす

バーピージャンプトレーニングで必ず押さえておくべきコツは、1動作を常に全力で取り組むこと。両足を伸ばす時、ジャンプする時、腕立て伏せをする時...全てのタイミングで大きく体を動かしていきましょう。

もし、どうしても30回が厳しい人は1セットの回数を減らしたり、各動作を切り取った動きをメニューに加えて、少しずつバーピーに耐えられる体を作っていきましょう。